高齢者の健康を支える食事量の目安とは？栄養バランスの秘訣も解説！

高齢者の健康を維持するためには、適切な食事量と栄養バランスが重要です。人によって異なる適切な食事回数や摂取カロリー、摂り入れたい栄養素などを把握しておきましょう。この記事では、高齢者の健康を支える食事量の目安と栄養バランスのポイント、健康的に過ごせる食事のポイントを紹介します。

高齢者の食事量の目安

高齢者の食事量は、年齢や生活習慣、運動量などによって個人差があります。普通体形で70歳以上の高齢者に必要なカロリーは、男性で2,050キロカロリーから2,400キロカロリー、女性で1,550キロカロリーから1,850キロカロリーです。

しかし、これはあくまで一般的な目安。活動量や運動量が減少し、筋肉量が減るため基礎代謝も低下します。したがって、年齢を重ねるにつれて必要なエネルギー量は減少します。

一方で、高齢者でも日常的に仕事や家事、軽いスポーツなどをしている場合は、男性で2,750キロカロリー、女性で2,100キロカロリー程度のエネルギーが必要とされ、少し高めに見積もらなければなりません。

高齢者の食事量に関しては、「高齢者だから少なめでいいはず」と決めつけず、体形や運動量の考慮が必要です。健康な生活を送るために、適切な量が摂れるよう、食事に気を配りましょう。

高齢者の健康を支えるために必要な栄養素

健康を維持するために、意識的に栄養バランスのよい食事を摂ることが重要なことは、高齢者に限らず一般的にいえることです。しかし、高齢者の食事は適切な栄養素の摂取がとても重要です。

主な栄養素とその役割、必要量、含まれる食品について見ていきましょう。これらの栄養素をバランスよく摂取することが、高齢者の健康を維持するうえで重要です。

たんぱく質

まずは、体を構成するたんぱく質です。筋肉や臓器、血液などを作るための栄養素とされるもので、肉や魚、卵、豆腐、乳製品などに多く含まれています。たんぱく質は1日に男性は60g、女性は50gほどが必要とされており、とくに高齢者はたんぱく質が不足しがちなので、意識して摂取すべきです。

脂質

脂質は、肉の脂身や油脂類に多く含まれているものです。エネルギーの源ですが、摂り過ぎに注意しなければなりません。1日のエネルギー摂取量の20％から30％を脂質で摂るとよいとされています。

炭水化物

炭水化物は、ご飯、パン、麺類、イモ類などに多く含まれます。体のエネルギー源であり、とくに糖質は脳のエネルギー供給に必要です。1日のエネルギーの50%から60％は炭水化物から摂取するのが望ましいとされています。

ビタミン

ビタミンは、体調を整え、健康を維持する栄養素です。野菜や果物に多く含まれ、とくに緑黄色野菜や淡色野菜、果物から摂取するとよいとされています。女性は骨粗しょう症のリスクが高いため、カルシウムを積極的に摂取することも大切です。

高齢者の健康維持に必要な栄養バランスと摂取量のポイント

高齢者の食事は、運動量や体調、ストレスなどに左右されます。食事における注意点を見ていきましょう。

食事量を調整する

多くの人は朝、昼、夕に1食ずつ食べる、1日3食を基本としています。しかし、高齢者の中には、1食に多くの食物を摂取できない方もいるのです。1食に必要量を食べきれないケースに対しては、1度の量を減らして間食の回数を増やし、必要なカロリーを摂取しやすいように工夫しましょう。

軽い運動をすすめる

量が食べられない人への対処法としておすすめなのが、軽めの運動です。少しカロリーを消費することで、空腹感を感じやすくなります。

メニューを工夫する

メニューの工夫も重要です。同じメニューでも、油を控えめにする、野菜の種類を増やすなどの工夫で、カロリーを抑えながら栄養価を高められます。

食事に楽しみを加える

家族や友人と一緒に楽しみながら食事するなど、食事に楽しみを加えることで、積極的な栄養摂取を目指す試みも大切です。

栄養補助食品を活用する

いずれもむずかしい場合は、栄養補助食品を活用しましょう。栄養補助食品は、食事量や栄養素が不足している場合に栄養を補助的に摂れるゼリーやタブレット、スムージーなどです。ほとんどが飲みやすく、食べやすく加工されているので、摂取も苦になりません。ただし、医師と相談して適切な製品を選ぶことが重要です。

完全調理品を活用する

完全調理品を利用するのもおすすめできます。完全調理品は、調理された食材を使い、温めるだけで食事が提供できる、便利な食材です。近年の完全調理品は品質が向上しており、高齢者の嚥下機能に合わせ調理されているものもあるので、提供する側の負担も軽減でき、大変便利です。

高齢者の栄養バランスや摂取量の悩みは多いですが、これらの工夫により適切に栄養摂取できます。ぜひ試してみてください。

まとめ

高齢者の健康を支える食事には、適切な食事量と栄養バランスが欠かせません。栄養をバランスよく摂取することで、筋力や免疫力を維持し、健康な生活を送ることができます。また、食べやすいメニューにする工夫も重要です。

食事の準備や調理が難しい場合には、栄養補助食品や完全調理品を利用することで、栄養不足を補うことができます。高齢者が健康な食生活を送るためには、自身の状況に合わせて適切な食事方法を見つけることが重要です。