高齢者こそたんぱく質が必要？積極的に摂取すべき理由とおすすめの食べ物は？

日本人はたんぱく質の摂取量が少ないといわれています。誰にとっても必要なたんぱく質は、当然活動量の減る高齢者にとっても必須の栄養素です。しかしとくに高齢者はたんぱく質が不足しがちです。たんぱく質が不足することで身体にはさまざまな弊害が起こります。ここでは高齢者のたんぱく質が不足する理由やその弊害などについてお伝えします。

たんぱく質の働きとは

たんぱく質は筋肉を作る栄養素として知られているでしょう。それだけでなく血管・骨・髪・皮膚など、多くの体を構成するためにも重要な材料です。

このたんぱく質が不足してしまうと、筋肉量が落ち、高齢者の方の場合、介護が必要な状態になりかねません。たんぱく質をしっかりと摂取することで、筋肉量を保ち、長く健康的な生活をすることが可能になるのです。

たんぱく質が必要な理由と不足しがちな原因

まず、たんぱく質が必要な理由について説明します。先ほども述べましたが、たんぱく質が不足すると筋肉量の低下を招きます。それとあわせて高齢者に起こりやすいのがフレイル（虚弱）です。聞きなれない言葉ですが、簡単にいうと健康と要介護の中間にあたり、認知機能や身体的な機能が低下し、そのまま進行すると要介護になる恐れがある状態のことです。

なぜフレイルでたんぱく質の不足が問題かというと、やはり筋肉量が深く関わっています。たんぱく質の不足で筋肉量が低下することにより、今まで通りに身体を動かすことが難しくなります。

そうなってしまうとフレイルが進行し、要介護となるおそれがあるのです。ただし予防すれば、そこまで進行せず抑えられます。効果的な予防方法は、適切な運動とたんぱく質の摂取です。

また、高齢者の方がたんぱく質不足になりがちな原因として食事量の減少が挙げられます。高齢者は運動量が減るため、食事量自体が減ってしまうことがあります。食事量が減ることで、たんぱく質摂取量もさらに減るという悪循環に陥ってしまうのです。

さらに進行すると、噛む力・飲み込む力が低下し、柔らかいものや細かくしたものなどでないと食べられなくなってしまう場合も考えられます。

つまり、たんぱく質に限らず、すべての栄養素が不足していく可能性もあるのです。栄養素の中でも、とくにたんぱく質が不足すると、身体にはさまざまな弊害がおこります。

たんぱく質を補給するのにおすすめの食品とは

たんぱく質を摂取するためにどういった食材を積極的に食べればよいのでしょうか？肉類・魚類・卵・豆製品などが、たんぱく質を多く含む食材といわれています。ここでは、高齢者でも摂取しやすいおすすめの食材を4つと、たんぱく質摂取に適しているプロテインについてご紹介します。

まず、おすすめの食材1つ目はひき肉です。咀嚼力や嚥下力の弱い方は塊の肉を食べるのが困難です。その場合、ひき肉を食事メニューの一部に取り入れることで、無理なくたんぱく質を摂取できるようになります。100gあたりのたんぱく質量は牛ひき肉の場合100gに25.9g、豚ひき肉の場合100gに25.7g、鶏ひき肉の場合100gに27.5gほど含有されています。

2つ目のおすすめ食材はヨーグルトです。たとえば、今まで朝食に食パンとコーヒーだけだった場合、そこにヨーグルトを加えることでたんぱく質をより多く摂取できます。また、間食で食べるのもおすすめです。ヨーグルトは無糖、加糖、低脂肪、無脂肪など、いろいろな種類がありますが、含有量はおよそ100gあたり約3.5g前後となります。

3つ目は納豆です。納豆は咀嚼力・嚥下力に不安のある方の場合は、ひきわり納豆や包丁で細かくするなど、食べやすい形にできます。消化吸収もしやすいため、お腹にもやさしい食材です。納豆はカルシウムやマグネシウムも豊富なので、積極的に摂取するとよいでしょう。含有量は100gあたり糸引き納豆で16.5g、ひきわり納豆で16.6gとなります。

4つ目のおすすめ食材はブロッコリーです。野菜でたんぱく質をとるならブロッコリーがおすすめです。ブロッコリー100gに対したんぱく質含有量は3.9g、また、ブロッコリーにはたんぱく質のほかにも、食物繊維やビタミンCも豊富です。筋肉をつけようとする人も好んで食べる野菜のひとつとして挙げられます。

また、注意点はありますが、プロテインもおすすめのたんぱく質摂取方法のひとつです。高齢者がプロテインを摂取することで“効率よく筋肉量をアップ”や“骨粗鬆症の低下”など、健康にとってさまざまなメリットがあります。

一方で、プロテインを過剰摂取すると、肥満や内蔵ダメージなどを引き起こすこともあるので、摂取量には気をつけなくてはいけません。しかしどちらにしても高齢者の筋肉維持には、たんぱく質が重要です。お伝えした食材やプロテインの活用を検討してみてください。

 

ここまで、高齢者のたんぱく質摂取について“たんぱく質の働きとは”“たんぱく質が必要な理由と不足しがちな原因”“たんぱく質を補給するのにおすすめの食品とは”といった3つの観点から説明しました。高齢者にとってたんぱく質の摂取は、今までの健康状態を維持するためにも重要な栄養素です。1日3食バランスよくたんぱく質を摂取し、元気で健康的な生活を実現しましょう。